fbpx
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on skype
Share on whatsapp
Share on email
Share on print

दिवसभर काम करून मस्त पोटभर जेवण झालं आणि आपण शांत झोपेच्या आशेने अंथरुणात शिरतो, झोपण्याचा प्रयत्न करतो पण मनात अनेक विचार फिरत असतात. उद्याची सर्व कामे आणि त्यांचे वेळापत्रक कितीही नाही म्हटलो तरीही पाठ सोडत नाहीत, आणि नकळत आपण अनिद्रा किंवा निद्रानाशाचा शिकार होतो. भारतात दरवर्षी साधारण 1 कोटी लोकांमध्ये ही अवस्था आढळते.

झोप न येणे किंवा झोप मोड होणे हा इतका कॉमन प्रकार आहे की जर तुम्ही चौकात जाऊन तुमची कथा सांगितली तर 5 पैकी 3 लोक त्यांचे अनुभव सांगायला सुरुवात करतात. झोप पूर्ण न झाल्यास त्याचा प्रभाव शालेय आणि व्यावसायिक जीवनावर होतो, झोपेचे प्रमाण कमी असल्यास अनेक आजार होऊ शकतात आणि आयुष्य देखील कमी होऊ शकते.

काल Binaural Beats वर लेख लिहिल्यानंतर अनेक लोकांनी त्यांची मागणी केली आणि त्याचे मुख्य कारण झोप न येणे हे सांगितले. Binaural Beats सोबत किंवा वैयक्तिक रित्या देखील खालील पर्यायांचा वापर करून आपण आपली झोप सुधारू शकतो.

✳️ चिडचिड करू नका –

झोप येत नसल्यास चिडचिड अजिबात करू नका, निराश होणे किंवा रागावणे यांचा झोपेवर विपरीत होतो, निराशा किंवा चिडचिड, राग या भावना आपली sympathetic nervous system जागृत करतात त्यामुळे आपल्या मेंदूला जागृत राहण्याचे सिग्नल मिळतात आणि झोप खराब होते.

अश्यावेळी जागरूक राहणे खूप गरजेचे आहे, आपण स्वतःशी बोलू शकतो, मनाला आज्ञा देऊ शकतो. मला झोप येत नसेल तेव्हा मी पुढील affirmations रिपीट करतो.
✔️ मी जागा असलो तरीही माझे शरीर विश्रांती घेत आहे, हळू हळू मला झोप येत आहे.
✔️ माझी सर्व कामे झाली आहेत, आता मी शांत झोपणार आहे.
या वाक्यांमुळे frustration कमी होते आणि मानसिक शांती मिळते.

✳️ अती प्रयत्न करू नका –

बऱ्याच लोकांना झोपताना anxiety फील होते, दिवसभर कामात व्यस्त असल्यामुळे दुपारी पॉवर nap/ वामकुक्षी घेणे शक्य होत नाही, कधी कधी रात्री देखील झोप कमी मिळते, म्हणून आपण आज रात्री तरी छान झोप घेऊ असे ते ठरवतात. रात्री झोपी जाताना आपल्याला छान झोप यावी आणि आराम मिळावा असा विचार सतत केल्याने anxiety निर्माण होते.

Anxiety मुळे sympathetic nervous system जागृत होते आणि त्याचा झोपेवर उलट परिमाण होतो. Anxiety कमी करण्यासाठी आपण लवचिक असायला हवे आणि आपल्याला येणाऱ्या समस्यांना सामोरे जायला हवे. काही दिवस झोप व्यवस्थित झाली नसल्याने शारीरिक आणि मानसिक थकवा जाणवतो तेव्हा स्वतःला शांत करण्यासाठी आपण संगीत किंवा Binaural Beats ऐकू शकतो.

✳️ उद्याचे टाईम टेबल लिहून काढा –

आपल्या मेंदू चे काम आपल्याला खुश करणे नसून, आपल्याला भविष्यात येणाऱ्या समस्यांसाठी तयार करणे आहे, रात्री सर्वत्र शांतता असते त्यामुळे आपला मेंदू आपल्याला दुसऱ्या दिवशी/ झोपेतून उठल्यानंतर करायच्या सर्व कामांची आठवण करून देत असतो, त्यावेळी आपल्याला त्या पासून दूर करणारे काहीच उपलब्ध नसते.

त्यामुळे झोपी जाण्याआधी स्वतःसाठी 15 मिनिटे काढा, आपल्या मनात सुरू असलेल्या गोष्टी लिहून काढल्याने मनात सुरू असलेले विचार कमी होतात. यामुळेच पूर्वी रोजनिशी म्हणजेच डायरी लिहायला सांगत असत.

जेव्हा रात्री तुम्ही एखाद्या कामाच्या विचारणे जागे होता तेव्हा मेंदूला सांगा –
” मला या कामाची आठवण करून देण्यासाठी धन्यवाद, मी हे लिहून घेतले आहे आणि उद्या ते काम पूर्ण होईल”
यामुळे आपण रिलॅक्स होतो.

✳️ शरीराकडे लक्ष द्या –

शरीर जर क्रियाशील असेल तर आपल्याला झोप येत नाही, आपल्या हृदयाचे ठोके वाढले असतील, श्वसन जलद गतीने सुरू असेल, स्नायूंवर ताण असेल तर शरीर रिलॅक्स नसते आणि झोप येणे कठीण होते.

त्यामुळे शक्यतो सरळ झोपा, हाताच्या मुठी आवळू नका, शरीर एकदम सैल सोडा. श्वास घेतात आपल्या छाती फुगते आणि श्वास सोडला की शरीर खोलवर रूतत जात आहे हा अनुभव घ्या. दीर्घ श्वसन करा. असे केल्याने मेंदूला आपण रिलॅक्स करत आहोत असे सिग्नल मिळतात. ( शवासान देखील असेच करतात)

✳️ रूटीन ठेवा

आपल्या सवयींचा आपल्या आयुष्यावर मोठा पगडा असतो, आपण करत असलेल्या गोष्टींपैकी 40 ते 45% गोष्टी आपण सवयीने करत असतो, अनेक गोष्टी तर विचार न करता फक्त सवयीने आपोआप होतात.

आपल्या कोणत्या सवयी झोपेच्या मार्गात अडथळा निर्माण करत आहेत त्या जाणून घ्या, तुम्हाला रात्री झोपताना फेसबुक वापरत झोपायची सवय असेल फोन मधील लाईट मेंदू ला जागे राहण्याचा सल्ला देत आहे तर शरीर झोपण्याचा सल्ला देत आहे, या confusion मुळे झोप खराब होते, त्यामुळे ही सवय असेल तर फोन किमान 30 मिनिट आधी बाजूला ठेवून द्या.

बेड किंवा अंथरुणात काम करू नका, जेवण करू नका. बेड / अंथरूण ही झोपण्यासाठी असलेली जागा आहे. तिथे अन्य कामे केल्यास मेंदू कन्फ्युज होतो कारण त्याने तिथे अनेक activities पाहिलेल्या असतात. शक्यतो बेड/ अंथरूण यांचा वापर झोप आणि शरीर संबंध प्रस्थापित करण्यासाठी करावा. त्यामुळे तेथे मेंदू कन्फ्युज होत नाही.

झोपेची आणि सकाळी उठण्याची वेळ निश्चित करा, झोपेचा पॅटर्न शक्यतो बिघडू देऊ नका.

वरील मार्ग हे निद्रानाश किंवा अनिद्रा यांसाठी लागू होतीलच असे नाही, पण हा आजार होऊ नये म्हणून आणि आपल्या झोपेची क्वालिटी सुधारायला या सोप्या मार्गांचा अवलंब आपण करू शकतो. जर तुम्हाला निद्रानाश किंवा अनिद्रा 6 महिने किंवा जास्त काळापासून असेल तर त्वरित तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on skype
Share on whatsapp
Share on email
Share on print
Scroll to Top

We have received payment update request,
you will be notified as we update your payment.